睡不着时闭眼睛躺着,也算“熬夜”吗?
2024-06-22 【 字体:大 中 小 】

受访专家:北京大学首钢医院神经内科主任 高伟
环球时报健康客户端记者 王冰洁
一般说起熬夜,大家会觉得是一种“不想睡”的状态,要么就是在追剧、玩游戏,要么是加班、聚会等占用了睡眠时间。但也有人是想睡睡不着,只能闭眼躺着,这种“被动熬夜”是否也伤身?北京大学首钢医院神经内科主任高伟对“环球时报健康客户端”记者表示,闭眼不等于睡眠,是否算作熬夜目前还没有定论,但有一个关键区别是大脑清醒不清醒。
熬夜时,大脑处于活跃状态,无法得到有效且充足的休息,与睡眠状态下呈现的脑电图有着本质区别。睁眼时,大脑处于“外感受”的状态,此时视觉、触觉、听觉系统十分灵敏;而睡眠时血压下降、心率减慢、机体各项感觉也在减退,脑电波主要是δ波,频率是0.5~3次/秒,一切都“慢”了下来。人闭眼清醒时,脑电图呈现枕部的α波节律,为8~14次/秒,这表明大脑处于清醒状态,像是一种“熬夜”,但睁眼后α波立刻消失。
不过,高伟表示,闭眼这个动作本身也有促进大脑进入浅睡期的效果。健康的人,通常闭上眼不到15分钟就能入睡。闭眼后,外界光线对视觉刺激减少,大脑的分析负担降低,能得到一定放松,机体随之“安静”下来。部分人这样容易进入浅睡眠状态,大脑也进入了睡眠模式,得到了休息,就像是手机开启了“低耗电”。此时,人们往往陷入一种“似睡非睡”的状态,仍能感知周边发生的事,于是也常误以为自己一直没睡着。但需强调的是,如果闭眼之后,大脑仍在高速运转,十分活跃,比如在计划明天的工作安排、思考人际关系,“闭目养神”便成了“闭目耗神”,其实与“主动熬夜”没有太大差别。
如果夜晚经常“被动熬夜”,高伟建议,不妨试试以下方法。1.每天都坚持在同一时间睡觉,是让自己尽快入睡实现深度睡眠的有效办法,尽量固定上床时间和起床时间,尤其是前者,培养“见床就困”的习惯;2.入睡前90分钟沐浴,在40℃的水中泡澡或淋浴15~30分钟;3.睡前“什么都别想”,尽可能有意识地营造“无聊”的状态,避免玩手机;4.感到犯困的时刻,是可以利用的好时机,最好立刻准备就寝。
也可尝试“2分钟快速入睡法”,具体做法:闭眼,放松脸部、舌头以及眼周肌肉,肩膀、手臂也不要太紧绷,想象自己陷入床铺;深吸一口气,然后慢慢呼出,放松胸部、前臂,一直保持缓慢呼吸,并专注聆听自己的每一次呼吸,把气息调整好;放松整个下肢,先放松大腿,再转移到小腿及脚尖;感到身体舒适后,让头脑放空10秒,可以幻想自己处于一叶扁舟上,在蓝天下漂浮,或想象自己躺在丝滑的吊床上,轻松自在地摆荡,专注这个画面10秒,过程中大脑可以不停说:“不思考、不思考、不思考……”持续10秒,有助于迅速入睡。▲

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